El Programa de pausas activas que se presenta a continuación tiene una finalidad, que es ayudar a la población trabajadora en una rutina básica pero efectiva para realizar el descanso y relajación del cuerpo.

OBJETIVOS
  • Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos
  • Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal
  • Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.
  • Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

 

ALCANCE

Este programa aplica para el personal de la organización, en calidad de trabajador o contratista.

DESARROLLO

DEFINICIONES

  • FACTOR DE RIESGO: Se entiende bajo esta denominación la existencia de elementos, fenómenos, ambiente y acciones humanas que encierran una capacidad potencial de producir lesiones o daños materiales, y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la eliminación y/o control del elemento agresivo.
  • RIESGO: Se denomina riesgo a la probabilidad de que un objeto material, sustancia ó fenómeno pueda, potencialmente, desencadenar perturbaciones en la salud o integridad física del trabajador, así como en materiales y equipos.
  • ENFERMEDAD PROFESIONAL: Se considera enfermedad profesional todo estado patológico crónico que sufra el trabajador y que sobrevenga como consecuencia de la clase de trabajo que desempeña o hubiese desempeñado o del medio de trabajo causada por agentes físicos, químicos o biológicos.
  • ACCIDENTE DE TRABAJO: Se considera accidente de trabajo toda lesión orgánica o funcional que en forma violenta o repentina sufren los trabajadores debido a causas externas a la víctima o al esfuerzo realizado por ésta y que origine reducción temporal o permanente en su capacidad de trabajo o produzca su fallecimiento.
  • PAUSA ACTIVA: La Pausa Activa es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.
  • FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL: La interacción en el ambiente de trabajo, las condiciones de organización laboral y las necesidades, hábitos, capacidades y demás aspectos personales del trabajador y su entorno social, en un momento dado pueden generar cargas que afectan la salud, el rendimiento en el trabajo y la producción laboral.
  • FACTORES DE RIESGOS ERGONÓMICOS: Involucra todos aquellos agentes o situaciones que tienen que ver con la adecuación del trabajo, o los elementos de trabajo a la fisonomía humana. Representan factor de riesgo los objetos, puestos de trabajo, máquinas, equipos y herramientas cuyo peso, tamaño, forma y diseño pueden provocar sobre-esfuerzo, así como posturas y movimientos inadecuados que traen como consecuencia fatiga física y lesiones osteomusculares.

 

POR QUÉ ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educación, recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable.

En efecto, de todo lo anterior lo podríamos inferir que gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las licencias médicas por trabajos sistemáticamente repetitivos.

Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que:

  • Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar más atento a los riesgos en su trabajo.
  • Relaja los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y reactivar los subutilizados.
  • Afecta positivamente la relación entre los compañeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo común y recreativa.
  • Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.

 

Mala postura:

En la Imágenes se reflejan cuáles son las malas posturas más comunes, y los errores que cometemos en la posición del computador y sus componentes:

  • Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja.
  • Silla muy separada del escritorio.
  • Espalda doblada.
  • Posición de las piernas cruzadas y hacia atrás.

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Cuáles son los efectos de la mala postura

  • Dolor en el cuello
  • Dolor en la espalda
  • Dolor en el brazo o antebrazo
  • Dolor en las manos
  • Sensación de cansancio
  • Disconformidad

Buena postura

Una buena postura nos permite permanecer más tiempo cómodo en nuestro escritorio.

Lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio de trabajo para un ambiente ideal, luego aprende a tomar las posiciones ergonómicas para sentarse frente al computador.

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Zonas de trabajo

Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio, hablaremos de tres zonas. Zona poco común, Zona ocasional y Zona usual, tal cual como se describe en el gráfico:

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Posición de la silla

Otra pieza importante en la ergonomía de la zona de trabajo es lasilla y su ubicación, detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura.

  • Ajuste el asiento a la altura de las rodillas4
  • Siéntese de forma que siempre el tronco esté apoyado en el espaldar de la silla5

Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento.

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Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapié.

Uso correcto del teclado y ratón:

Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e iniciemos las actividades debemos saber cómo trabajar con los periféricos más usados, explicaremos con gráficos cada uno de ellos.

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  • Teclado: Mantener los antebrazos, puños y manos alineados en posición recta, con relación al teclado
  • Ratón: Tomar una posición similar que con el teclado, considerando que el secreto está en la posición neutral.

 

RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el Autocuidado está ligado a las habilidades de las personas y puede variar de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y contexto cultural. Para iniciar la práctica la persona debe:

  • Tomar conciencia del propio estado de salud.
  • Diseñar un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.
  • Comprometerse con las prácticas de Autocuidado adoptadas.

 

TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

  • La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.
  • Relájese.
  • Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
  •  Sienta el estiramiento.
  • No debe existir dolor.
  • Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.
  • Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda

 

 

PAUSAS ACTIVAS

Ejercicios para el cuello

  • Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión. Sostenga durante 15 segundos y realícelo hacia el otro lado.
  • Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho. Sostenga esta posición durante 15 segundos

 

Ejercicios los hombros

  • Eleve los hombros lo que más pueda y sostenga esta posición durante 15 segundos.
  • Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir los dedos sin soltar los dedos. Sostenga esta posición durante 15 segundos.

 

Ejercicios para brazos

  • Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante 15 segundos.
  • Lleve el brazo hacia el lado contrario y con otra mano empújelo hacia el hombro. Realice el ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el otro brazo.
  • Extienda completamente el brazo hacia el frente, voltee la mano hacia abajo y con la mano contraria ejerce un poco de presión sobre el pulgar, hasta que sienta algo de tensión. Luego se debe hacer con la otra mano.
  • Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un codo con la mano contraria, empujando hacia el cuello. Sostenga durante 15 segundos y cambie de lado.

Ejercicios para las manos

  • Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo la señal de pare, y con la ayuda de la otra mano leve hacia atrás todos los dedos durante 15 segundos.
  • Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos, con la ayuda de la otra mano ejerza un poco de presión hacia atrás durante 15 segundos.
  • Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si los estuviera contando) y sosténgalo durante 3 segundos.
  • Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre los dedos. Esto se debe repetir 10 veces.

 

Ejercicios para las piernas

  • Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 15 segundos. Mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo.
  • Conservando la pierna recta, extiéndala al máximo posible. Mantenga esta posición por 15 segundos.
  • De un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del pie hacia su cuerpo. Mantenga durante 15 segundos.
  • Extienda sus brazos hacia el frente, y flexione las piernas simulando que se sienta en el aire y mantenga esta posición durante 15 segundos.

 

Ejercicios para Los ojos

  • Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia abajo repitiendo durante 10 segundos.
  • Con el cuello recto haga movimientos circulares con los ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo durante 10 segundos.
  • Cierre los ojos durante 30 segundos, respire profundo y piense en algo POSITIVO.

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Ejercicios para la espalda

  • Con la espalda recta flexione las rodillas, lleva los brazos hacia al frente, sostenga durante 15 segundos y luego descansa.
  • Sentado coloca las manos en la espalda, dirige los codos hacia atrás y extiende ligeramente el tronco y sostenga esta posición durante 15 segundos
  • En posición de pie, extienda sus brazos hacia adelante, y flexione las piernas simulando que se sienta en el aire y mantenga esta posición durante 15 segundos.
  • Sentado con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y con los pies bien apoyados en el suelo, lleva las manos hacia el piso y sostenga esta posición durante 15 segundos.

 

 CONCLUSIONES

  • Las pausas activas son interrupciones dentro de una actividad laboral que se utiliza para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, el estrés y para prevenir lesiones osteomusculares.
  • Un programa de pausas activas se conforma por un conjunto de actividades físicas técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos cortos de tiempo dentro de la jornada laboral.
  • Las pausas activas brindan beneficios como: mejorar la circulación, activación de la oxigenación cerebral, mejorar la respiración, flexibilidad muscular, aumenta la vitalidad, disminución del estrés y la tensión muscular, ayuda a la concentración, reduce los dolores musculares y minimiza la ansiedad.
  • Las pausas activas o la gimnasia laboral mejora la productividad, el rendimiento y las condiciones de trabajo, disminuye las incapacidades por accidente de trabajo y ausentismo laboral.

Fuente: MAKRO INGENIERÍA SOLUCIONES Y SUMINISTROS LTDA.

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